La Preparación Física en el baloncesto

on Miércoles, 16 Noviembre 2016. Posted in Destacado, Txoko de Easo Sbt

Nuestro preparador, Lander Castro, nos da a conocer varios aspectos importantes sobre la preparación física en nuestro deporte

¿POR QUÉ HACEMOS LO QUE HACEMOS?

Cuando entrenamos la parte física aplicada al baloncesto, ¿sabemos para qué sirve cada cosa? ¿Tiramos de nuestra experiencia como jugadores o exjugadores? ¿Imitamos modelos de otros clubs? Desde la preparación física del EASO SBT os queremos facilitar las dudas que os puedan ir surgiendo, y, sobre todo, concienciaros de la importancia que tiene para nosotros la preparación física en nuestro día a día.

Empezamos… 

 

ENTRENA COMO SE JUEGA

Cuando entrenamos los tiros libres para mejorar nuestro porcentaje, no ponemos a nuestr@s jugadores/as a practicar golf para fomentar la precisión ¿o sí? Pues con la preparación física ocurre lo mismo. No nos puede valer con estar bien tonificados o ser el más rápido del barrio. Tenemos que tonificar aplicado al baloncesto y debemos desarrollar la velocidad enfocada al baloncesto. Por lo tanto, deberemos meter en un gran porcentaje de nuestro trabajo, acciones típicas como pivotar, pasar, lanzar, botar, cambiar de mano, etc.

Entonces, lo primero que necesitamos saber es como es este deporte desde el punto de vista físico. El Ba-lon-ces-to (que diría Pepu Hernández) requiere de un desarrollo muy concreto de las capacidades de Resistencia, Fuerza, Velocidad y un largo etcétera de complementos.

 

CORRE MANZANA, CORRE NARANJA… CORRE PLATANO!

Empecemos por la resistencia. El basket es un deporte intermitente que combina actividad con interrupciones. Hay muchos estudios que nos indican que en esto de la canasta tanto los esfuerzos como los descansos tienen una duración de entre los 11´´ y los 40´´. Por lo tanto, la relación es 1:1.

El descanso es descanso (pasivo o activo).

Ahora bien, dentro de la palabra “esfuerzos” viene una gran variedad de movimientos, a saber: trote suave, esprintar al contraataque, defensivos, ayudas, etc. Así pues, cuando trabajemos la resistencia deberemos hacerlo combinando diferentes tipos de movimientos con su correspondiente descanso. Dicho esto, determinamos que el baloncesto es una actividad mixta en la que se mezclan el trabajo anaeróbico (85%) y el aeróbico (15%). La Resistencia en baloncesto no determina el éxito o el mejor de los rendimientos (¡pero que dices Lander!!). El desarrollo de la resistencia nos va a venir genial a la hora de aguantar más tiempo sin que los gestos técnicos se distorsionen y para la recuperación entre esfuerzos importantes. 

Entonces, si la resistencia no es determinante, ¿Qué lo es?

Saltar más alto para coger un rebote o evitar un tapón. Saber colocarse mejor intuyendo la trayectoria del balón para robar un pase. Ser capaz de acelerar más rápido que tu par y frenar de manera eficiente para cambiar de dirección, etc. Y en mi opinión, la clave del éxito en baloncesto, es evitar las lesiones. Cuando un jugador está en el dique seco, no nos es un recurso valido. Nos sirve en la cancha, en su hábitat natural. Todo esto, desde mi humilde experiencia, determina nuestro éxito.

 

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

Tratar de explicar todo el entrenamiento de la fuerza en el baloncesto en este texto es como querer entender todo lo relativo al funcionamiento del coche en una tarde (al menos para mí), es tan amplio y diverso que… zzzzzzzz... 

Quedémonos con que este fundamento físico es el pilar central. Está presente en todo lo que hacemos: Aguantar la posición en el poste bajo ante el empuje del rival, la batida en la entrada, salto lateral para cerrar el fondo a un contrario… ¡suma y sigue salinas! (que diría el bueno de Andrés Montes en su época de futbolero).

Lo más importante del desarrollo de la fuerza es la potencia muscular. Ser capaces de mover una masa a la mayor velocidad posible. 

Mediante ejercicios básicos (sentadillas, zancadas, etc.) y su transformación posterior en ejercicios pliométricos (verticales, horizontales y en un apoyo) podemos desarrollar un programa de fuerza bastante digno y aplicable si solo tenemos a mano la cancha (y sobre todo, al alcance de todos los presupuestos). Obviamente, esto es una versión de bolsillo. Si se dispone de un gimnasio el repertorio se amplía considerablemente con el desarrollo de fuerza máxima, etc.

 

LLAMAME “FLASH”

 En cuanto a la velocidad, pasa algo similar. Lo primordial es tener la capacidad de acelerar, de cambiar de dirección y de frenar bestiales. Ir un segundo por delante de mi atacante me permitirá robar esa línea de pase. Medio segundo por delante y con un buen 1er paso puedo desbordar a mi defensor para generarme una buena situación de tiro. El trabajo con escaleras, frecuencia máxima de pies, ejercicios en zig-zag donde trabajemos los apoyos laterales para los cambios de dirección son esenciales. Ahora bien, necesitamos que estas características mencionadas sean casi tan efectivas en el minuto 1 como en el minuto 40, que el paso del tiempo no suponga la perdida de rendimiento. Aquí entra en juego la capacidad para realizar sprints sucesivos (Repeated Sprint Ability que se diría en la lengua de Shakespeare).

TOMA DE DECISIONES

Todo este trabajo físico está muy bien y puede ser muy específico. ¿Queréis darle un plus a ese trabajo? Introducir alguna situación en la que los jugadores tengan que tomar una decisión en base a una situación concreta. El baloncesto, es un juego de lectura y procesamiento de datos constante (mi defensor me da la derecha, me da la izquierda, juego un bloqueo directo y rizo porque el defensor se ha quedado clavado…)

Introducir e indicar distintas variantes al jugador y en el partido saldrán automatizadas y por tanto ganarás unas décimas ante tu oponente.

 

JUGADOR SANO, JUGADOR PREPARADO

Como ya he mencionado al principio del artículo, un jugador lesionado no nos sirve (en cuanto a aportar en el campo se refiere). Y para que eso no ocurra, hay una serie de ejercicios que se me antojan obligatorios de añadir a nuestros entrenos. Yo cuando trabajo la prevención de lesiones la desgloso en tres apartados: trabajo propioceptivo (fortalecer la respuesta del sistema nervioso antes situaciones en las que se ha generado un desequilibrio). Trabajo mediante ejercicios excéntricos de la fuerza (ya que es uno de los momentos donde mayor posibilidad de lesión se presenta). Por último, me gusta englobar el trabajo de CORE (zona central del cuerpo: abdominales, lumbares, glúteos, aductores) como el rey del trabajo preventivo. Desde mi punto de vista, todo surge desde esa zona, ya que es la musculatura encargada de trasmitir fuerza de tren inferior a tren superior, la que estabiliza el cuepo en posisiones de desequilibrios, la que cuida de nuestras posturas y de no sobrecargar el uso de articulaciones como las rodillas. Yo, personalmente, no concibo un programa de preparación física sin este trabajo.

 

Hasta aquí el artículo de hoy. Ha sido un placer escribir estas líneas para vosotros y mostraros mi visión de lo que supone la preparación física en el Baloncesto. Nos vemos en las canchas!

EASO SBT

 

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